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仕事のストレスでもう限界…
ストレスの対処法を知りたい！
こんな悩みにお答えします。
仕事をしていればストレスを感じることが多くなりますよね。
たとえば仕事が合わない、長時間労働など労働環境が悪い、人間関係がつらい、といったことが原因でストレスは増大します。
でも残念ながらストレスを避けることはできません…。
大事なのは、ストレスと向き合うこと、上手く付き合うこと、一定以上ストレスを増やさないこと。
特にストレスを今以上に増やさないことが重要で、早めに自分で対処することが大切です！
この記事ではストレスが限界でつらい方のために、ストレスを解消して心を軽くする対処法をご紹介します。
ストレスのチェックリストも用意したので、今のあなたのストレス状態が分かりますよ！
✔️本記事の内容
- ストレス原因ストレスサインと症状
- ストレス対処法（考え方を変える4つの方法と3つの具体策）
- 対処法以外のストレス回避方法
実はこの記事を書く僕もストレスに苦しめられたひとりです。
厳しい営業ノルマ・上司のパワハラ・同僚の理不尽な言動など、今考えてもうつになりそうなストレスでした…
そんなとき誰にも相談できず、自分でつらい状況を乗り切る方法を探しまくりました。そんなとき見つけ出した対処法です。
しかも実際にやってみてストレスが軽くなった方法なので、同じ悩みを抱える方にも役に立つと思いこの記事を書きました。
記事を読めば、他人には相談しにくいストレスのサイン・症状がわかるだけでなく、自分自身で試せる対処法も理解できます。
きっとストレスの悩みが軽くなるはずです！
どれも簡単にできる方法ばかりなので、ぜひ参考にしてみてください！
仕事のストレス3大原因
仕事でストレスの原因となるのは、この3つがほとんどです。
- 仕事が合わない
- 労働環境がひどい（サービス残業・長時間労働・休日出勤）
- 人間関係（上司のパワハラ・チームのメンバーや同僚と合わない）
「仕事が合わない」とは、そもそも仕事の内容が自分に合っていなかったり、仕事にやりがいがない・つまらない、苦痛でしかないというものから、仕事量が多いことまでを意味します。
また働き方改革が進んでいても、まだまだ「労働環境がひどい」会社は多いようですし、「人間関係」は誰でも経験のある悩みですよね。
ちなみにこんなアンケートがあります。
転職サービス大手のリクナビが調査した「退職理由の本音ランキング」です。
その結果がこちら。
「退職理由の本音ランキング」
- 1位 上司・経営者の仕事の仕方が気に入らなかった（23％）
- 2位 労働時間・環境が不満だった（14％）
- 3位 同僚・先輩・後輩とうまくいかなかった（13％）
- 4位 給与が低かった（12％）
- 5位 仕事内容が面白くなかった（9％）
- 6位 社長がワンマンだった（7％）
人が関係していることがよくわかりますね。
つまり多くの人が人間関係で悩んでるということ！
実は僕もパワハラ上司やクレーマー同僚が原因で転職したひとりです…。
会社の人間関係の悩みに対処する方法をこちらで解説。僕の経験をもとにまとめたので参考にしてください！
ではどんなタイプがストレスを受けやすいのか？
そのあたりについて解説していきます。
ストレスを受けやすいタイプは？
- 真面目な人
- 完璧主義者・責任感が強い人
- ネガティブ思考の人
- 他人の目を気にする人
- 嫌なことでもNOと言えないタイプ
こんなタイプの人はストレスを感じやすいので要注意です。
あなたは思い当たるところがありませんか？
自分の性格をもう一度見直してみましょう。
真面目すぎてストレスを感じる方はこちらの記事で対処法を詳しく解説しています！
【要注意】真面目すぎると仕事がストレスに！疲れない対処法とは？
ではストレスを受けるとどんな状態になるのか？
ストレスサインについて解説していきます。
ストレスのサイン
ストレスに対処するために大事なことは、自分のストレスサインに気づくこと。
今どんな状態かを理解すれば、自分で対処できる場合もあります。
医学的なことなので、信頼できる情報をもとに解説しましょう。（日本成人病予防協会HPより引用）
ストレスを受けるとこんなサインが現れます。
あなたにはこんな症状がありませんか？
もしあるなら要注意！
ストレス状態のサインかもしれません。
そして症状が大きくなる前に対策をすることがとても大切なんです。
ストレスサインを深掘りした記事がこちら！
ストレスサインを見逃すな！仕事が限界でつらいときの7つの対処法
ストレスサインが大きくなるとどうなるのか？
その症状について解説していきます。
ストレス症状
ストレス症状には3つの段階があります。
- 感情の変化：感情の浮き沈み・不安・恐怖など
- 体の変化：動悸・息苦しさ・冷や汗など
- 行動の変化（感情や体の変化から自分を守ろうとする変化）：焦り・イライラ・お酒やタバコで気を紛らわそうとするなど
（日本成人病予防協会HPより引用）
この3つの段階をこえると、注意力・集中力がなくなる・やる気が出ない・すべてが面倒になる、といった重い症状になります。
そして限界を超えると、抑うつ・憂鬱といったうつ病になることも…。
僕の場合、寝てる時に自分の激しい動悸で目覚めたり、好きなバラエティー番組やYouTubeを観てもまったく笑えなくなりました。
会社に行きたくなく駅から会社までの道をわざと遠回りしていたなんてことも…。
ストレスを軽く見てはダメ！
症状が重くなる前に適切に対応することが大切なんです。
【注意】こんな症状は危険！仕事のストレスで限界な時の対処法とは？
ここであなたのストレス状態をチェックしてみましょう。
自分が今どんなストレス状態にあるか参考にしてください。
ストレスチェックしてみよう
自分に思い当たるかチェックしてみてください。
□趣味などが楽しめない
□体重の減少または増加、食欲の減少または増加
□寝つきが悪い、夜中に目が覚める、朝早く目が覚めてしまう、どれだけ寝ても眠気がとれない
□気持ちが焦る、イライラしやすい
□疲れやすい
□価値のない人間だと思う、周りに対して申し訳なく思う
□思考力や集中力が低下する、決断が難しい
□いっそのこと消えてなくなりたいと思う
もしこのような症状が２週間以上続く場合には「うつ」の疑いがあるので、医療機関や専門家（精神科、心療内科）に早めに相談することをおすすめします。
ストレスでつらいときは休むことも大事！仕事を休む目安を詳しく解説した記事がこちら！
仕事休みたい！ストレス限界の目安とは？対処法・休みの伝え方を解説
つづいては、自分でできるストレス対処法を紹介します。
ストレス対処法
今日から自分でできる2つの対処法をご紹介します。
まずはあなたの考え方（思考）を変える方法。
- 完璧主義を捨てる
- 前向きに考える
- 思考を柔軟に
- 悩みを一人で抱え込まない
そしてもう一つは僕が実践して役に立った具体策です。
- 睡眠
- 朝散歩
- 3行ポジティブ日記をつける
ポイントを見ていきましょう。
考え方（思考）を変える4つの方法
ご紹介する内容は日本成人病予防協会が勧めるストレス対処法なので信頼できる方法です。
ストレスと上手く付き合うには、自分の思考を変えることが重要です。
いきなり変えることは難しいので、毎日意識して少しづつ変えるトレーニングをしましょう！
完璧主義を捨てる
100％を目指すのはやめること！少し手を抜くことが大事です。
「ここまでは必ずやり切らないと！」ではなく、「やるだけやったから、このあたりでいいかな。」くらいの肩の力を抜いた気持ちで仕事に取り組みましょう。
前向きに考える
マイナス思考はストレスのもと！物事をポジティブに考える習慣を心がけましょう。
人間は意識した方向に進むと言われます。
つまりネガティブなことを考えると、ネガティブな結果になるんです。前向き・ポジティブ思考・プラス思考を意識してください。
思考を柔軟に
一つのことにこだわりすぎると、思い通りに行かない場合ストレスの原因になります。
臨機応変に幅広い考え方をすることがポイントです！
悩みを一人で抱え込まない
悩んだり困ったときは、誰かに話すことが大事。
つまり相談です。
ひとりで悩むと物事を悪く考えがちです。
しかも悪い考えは雪だるま式に大きくなるので、悩みや不安は増すばかり…。
これがストレスの始まり！
そうならにためにも相談が大事なんです。
相談する相手は、上司・人事担当・社内の相談窓口・自治体・ハローワークでもいいですし、信頼できる友人や家族でもOK。
話をすることで気持ちも楽になるのでオススメです。
ここで参考情報！
厚生労働省が「こころの耳」というメンタルヘルスの悩みに関するサイトを運営しています。
その中に相談窓口があるので、誰にも相談できない方は利用してみてください。
つづいては、僕も実際に試して効果があった具体策をご紹介します。
3つの具体策
僕が実際にやってみてストレスを減らすことができた具体策です。
これは精神科医の樺沢紫苑さんが書籍やYouTubeで勧めている方法です。
いくつかありますが、僕が実際に活用した方法を3つご紹介します。
睡眠
基本的なことですが超重要です。
睡眠の効果は脳や体を休めるだけでなく、仕事のパフォーマンスや生産性を上げてくれます。合わせて疲れが解消されるので仕事のミスも防げます。
もう一ついいことが、忘れること！
ストレスのもとになる嫌なことも睡眠によって忘れることができるんです。これが大事！
朝散歩
ストレス対策には運動が効果あり！
でもいきなり走ったりするのはハードルが高いですよね…。
そんな時にいいのが、朝散歩。メンタルにおける最強の健康法です。
方法は簡単で、朝起きてから1時間以内に15～30分の散歩をするだけです。
朝散歩は、
- 意欲が上がり集中力もアップ（セロトニンの活性化）
- 体内時計がリセットされる（太陽の光を浴びるため）→体内時計のズレは病気のもと！
- ビタミンDが作られる→カルシウムの吸収を助け骨を丈夫にする！
の効果が期待できて、身体的・メンタル的な不調に役立つんです。
3行ポジティブ日記をつける
聞き慣れないと思いますが方法は簡単！
1日の終わりに楽しかったことや前向きなことを3つ日記に書くだけです。
書くポイントはこの3つ。
- 寝る直前に書く
- ネガティブなことは書かない
- 必ず3つ書く
書き方は手書きでもいいし、スマホのメモ機能でもいいです。
日記と言っても長文の必要はなく、箇条書き程度でもOK。
寝る直前に1日のポジティブな出来事を思い出すことで、「今日は良い事があったな！」とメンタルを前向きにしてくれます。
これがポジティブ思考の訓練になるんです。
どれも明日から試せる簡単なものばかりなので、まずは1ヶ月間だけ実践してみてはいかがですか？
僕は営業ノルマやパワハラ上司に悩んでいたときにこの方法を試しました。最初は半信半疑でしたが、だんだん心が軽くなり、思考をポジティブに変えるトレーニングができました！
もっと詳しく知りたい方・本の購入を考える方はこちらから。
注意点
対処法を試してもストレスを感じるようなら、それ以上無理するのはやめましょう。
頑張りすぎると逆効果です！
そんなときはこの方法を考えてみてください。
- 休職する
- 医療機関に相談・受診
会社には休職制度があります。
会社に在籍しながら一定期間休める制度です。
休んでいる間に心と体を休めましょう。
決して休んでいる間に仕事のことは考えないように！
そしてもっとも大事なことが、医療機関に相談・受診すること。（窓口は心療内科や精神科になります。）
ストレスが重いときは、自分で勝手に判断して対処するのは危険！
専門家の診断やアドバイスを聞くことがとても重要で、早めの解決法になります。
今はメンタルヘルスの専門病院もあり受診しやすくなっているので、あまり不安にならないでください。
ストレスから逃れる方法
今の仕事や職場にどうしてもストレスを感じるようなら、別の道を選ぶのもひとつの方法です。
- 転職
- プログラミング学習
- 一度退職する
3つの方法について解説していきます。
転職
今の仕事や職場が合わずストレスを感じるなら、別の会社に移ることでストレスが解消するかもしれません。
それが転職です。
「嫌なことから逃げる転職は失敗する」
よくこんな声を聞きますが、僕はそうは思いません。
逃げの転職は正しい判断だと思います！
なんで失敗するかというと、早く今の会社を辞めたいという焦りで、会社選びや仕事選びを間違ってしまうからなんです！
だから転職を失敗しないために、守って欲しいポイントがあります。
- 焦らない
- 転職サイト・転職エージェントを上手く活用して企業研究をしっかり行う
- 働きながら転職活動する
このポイントを押さえれば逃げの転職でも失敗しません！
失敗しないための転職サイト・転職エージェントを知りたいならこちらの記事で！
プログラミング学習
働き方改革やコロナの影響もあり在宅ワークが主流になりました。
そこで在宅ワークが可能で、ストレスが少ない自由な働き方ができるIT系の仕事を考えてみてはどうでしょう？
オススメなのが、ITエンジニア・プログラマーです。
人との関わりが比較的少なく、目標の工程に向けて黙々と作業する仕事が多いので、コミュニケーション力をあまり求められません。
これがオススメする理由です！
もう一つオススメしたい理由は、IT業界が今後ますます成長する業界で将来性があるということ！
中でもプログラミングの需要は高く、稼ぎやすいのも特徴です。またプログラマーの人材不足は深刻なので、転職にもかなり有利です！
プログラミングを身につけると何ができるかと言うと、
- ホームページなどWebサイトの制作
- アプリ開発
- ゲーム制作
- システム開発
といったことが可能です。
どれも社会のニーズが高いスキルばかり！
でもプログラミングは難しいんでしょ？
心配しなくても大丈夫！
プログラミングスクールがその悩みを解決してくれます。
マンツーマン指導やオンライン学習で効率的にプログラミングを学べて、分からないことがあればすぐに相談できるので、安心して利用できますよ。
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ストレスでつらいなら一度退職するのもアリ
ストレスが限界でもう無理！というなら、体を壊す前に退職していったん立ち止まることも大事です。
仕事から離れて、心と体をリフレッシュできればストレスも解消されて、気持ちも新たに次のステップへ進めます。
ここで退職後の注意点があります！
転職する際、「退職期間は何をしていましたか？」と面接で必ず聞かれます。
だから理由をきちんと答えられるように準備しておきましょう。
正直に「体調の回復に努めていました。」と言ってもいいですし、「自分のやりたいことを見つめ直すために勉強していました。」と目的のある時間だったことをアピールしてもいいです。
ダメな回答は、目的もなく過ごしていたと思われる答えです。
ここで退職に関する補足情報！
会社が退職させてくれないといった退職に関するトラブルをよく聞きます。
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まとめ：ストレスには適切な対処法が大切！
仕事のストレスが限界なら、まずは自分で試すことができる対処法を実践してみましょう。
考え方や行動を変えるだけで、ストレスが軽くなる場合があります。
もしストレス症状が悪化してるようなら、医療機関など専門家に早めに相談することをお勧めします。
最後にポイントをおさらいしましょう。
✔︎ 注意すべきストレスサイン
- 疲れやすい・体がだるい・気力がわかない（全身症状）
- 肩や首がこる・手足がだるい・関節痛や偏頭痛がする（筋肉系症状）
- 目が疲れやすい・めまいがする・多汗になる・音に敏感になる（感覚器系症状）
- 寝つきが悪い・眠りが浅い・早く目覚めて再び寝付けない（睡眠障害）
- 動悸・息切れ・胸の痛み（循環器系症状）
- 食欲不振・胃がもたれる・吐き気・下痢・便秘（消化器系症状）
あなたにはこんな症状がありませんか？
もしこんな兆候があるなら要注意！ストレス状態のサインかもしれません。
✔︎ ストレス症状（3つの段階）
- 感情の変化：感情の浮き沈み・不安・恐怖など
- 体の変化：動悸・息苦しさ・冷や汗など
- 行動の変化（感情や体の変化から自分を守ろうとする変化）：焦り・イライラ・お酒やタバコで気を紛らわそうとするなど
この3つの段階をこえると注意力・集中力がなくなる・やる気が出ない・すべてが面倒になる、といったうつ病に近い状態になる場合があり要注意です！
✔︎ 思考を変えるストレス対処法
- 完璧主義を捨てる
- 前向きに考える
- 思考を柔軟に
- 悩みを一人で抱え込まない
✔︎ ストレス対策！3つの具体策
- 睡眠
- 朝散歩
- 3行ポジティブ日記をつける
どの対処法も今日から試せる簡単な方法なので、まずは1ヶ月間だけ実践してみましょう。
きっと今よりもストレスが軽くなるはずです。
ぜひ参考にしてください！
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